陈阿姨，50岁，年轻时的她是位勇敢的母亲，经历了一天的阵痛，她顺产生下了第一个小孩，然而最近她渐渐发现自己的小便开始不受控制，一开始只是跑步的时候会漏出一些，后来竟然连笑的时候都会漏尿。每次出门陈阿姨必须要先知道厕所的位置才能放心，因为害怕漏尿，她焦虑的总是往厕所跑，朋友们的关心却让她觉得更加尴尬，更加难以启齿。陈阿姨开始感到自卑，甚至不想再出门与朋友交往。
许多时候，您只是需要及时去一趟洗手间，便可化解内急的尴尬。而对于一些上了年纪的中老年人来说，许多时候尿意难以忍住，特别是在咳嗽或者运动的时候。研究显示，大约4%~10%的中老年女性有漏尿经历，但相较于女性，该症状在男性中比较少见。尿漏症状、肛门松弛给中老年人带来不少麻烦，导致睡眠不好，生活难堪，没有尊严……
导致尿失禁最常见的原因是膀胱过度活动症，也就是说膀胱在充满尿液时会自动收缩导致尿液漏出。另一个主要原因是压力性尿失禁，也就是膀胱的排尿口闭合机制的力量不足。如此，人们在咳嗽或者拉紧肌肉时，腹内的压力就会增大，尿漏现象就会发生，因为尿液被挤压超出了排尿口所在的位置。
在这里，您可以把我们的盆腔器官想象成“船”，而盆底肌就是载船的“水”。由于各种病因导致的盆底支持薄弱,可导致盆腔脏器移位从而引发其他盆腔器官的位置和功能异常，比如直肠脱垂、阴道壁膨出、子宫脱垂等，锻炼我们的盆底肌可以更好的支持和稳定我们的盆腔器官。如果您也深受以上问题的困扰，一些随时随地都可以进行的简单运动会给您带来很大帮助。
这项运动就是盆底肌锻炼，常被称为凯格尔健肌法。盆底肌盆底肌锻炼法是一位名叫阿诺德·凯格尔的医生在治疗女性产后尿失禁时发现的。他发现，女性有意识地经常收缩耻-尾骨肌群来锻炼盆底肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反应，促进在性生活中与丈夫同步达到性高潮。更可喜的是，这种锻炼方法同样适用于大便失禁的患者，而且也适合男性。
将凯格尔训练与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题。
一、准备工作
（一）找到盆底肌
1.憋小便寻找盆底肌法：这是最常用的方法，即在排尿过程中，当您排到最酣畅的时候，迅速夹住尿线，这时身体调动的肌肉就是凯格尔训练的主体肌群——肛提肌。这种紧缩是凯格尔训练的基本动作，让肌肉放松，恢复尿流，您可以更好地感受到目标肌肉的位置。
注：如果小便非常急的情况下，请不要试图夹住尿线，因为有可能引起膀胱痉挛疼痛，对于某些人而言，有增加尿路感染发生率。最初可能无法迅速完全夹住尿线，随着训练的深入，您会发现原本不可能完成的事逐渐变简单。当然，请不要将憋住小便作为常规凯格尔训练。
2.如果您仍然找不到肛提肌，就把手指放入阴道，挤压周围的肌肉，这时您会感到肌肉紧缩和盆底上移。放松，盆底会回落。
注：请确保插入阴道的手指是清洁的。
3.还可以请肛肠科或妇科医生帮您指导一下，以便迅速找到目标肌肉。
（二）排空膀胱
开始凯格尔训练之前，请确保膀胱是空的。这一点很重要，如果在做凯格尔训练是膀胱处于充盈或部分充盈的状态，您有可能会感到疼痛或者尿液漏出，会让有失禁的患者精神压力增加，不利于练习。
（三）集中紧缩盆底肌肉
凯格尔训练练习应该只
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