说起盆底肌，很多人会很莫名，这是哪里的肌肉？
但是生完孩子之后，当你打着喷嚏又憋不住尿的时候，立刻秒懂盆底肌松弛的尴尬。
十月怀胎，承受着子宫重压的骨盆底肌也辛苦了十月，分娩后变得松弛、虚弱无力。但其实，要想恢复骨盆底肌的活力并不难，尽早开始并坚持是最重要的，从一些简单又有意思的练习开始吧！
“骨盆”是什么？---骨盆里有子宫、膀胱、直肠，它的作用是保护骨盆内的脏器。骨盆的上方是脊柱，用以支撑头和上半身，两端和双腿连接，所以它还是连接背骨和腿部的桥梁。一般人的骨盆关节是很紧密地固定着的，怀孕之后，由于激素的作用，骨盆的连接处会略微松动，以利于胎儿通过产道。产后随着激素水平的逐渐恢复，骨盆就会慢慢恢复紧密固定的状态。
“骨盆底肌肉”是什么？---骨盆底是几组不同走向的肌肉，附着在骨性骨盆上，封闭腹腔的底部，像吊床一样承托着骨盆内的器官。同时，这些肌肉还负责保持尿道、阴道和直肠的开口闭合。只有当盆底肌肉弹性良好时，这些通道才能正常地打开和关闭。
髂骨、骶骨、耻骨和坐骨合起来就是“骨盆”。
产后为什么要做产道修复？产道即是阴道。怀孕后妈妈的身体内分泌大量的松弛素，会使整个身体的肌肉、骨骼变得松弛，尤其是盆底肌松弛后，无论顺产还是剖腹产，都会导致阴道松弛宽大，刺激反应降低，私密壁渗液减少张力下降，干涩缺少弹性，性冷淡，夫妻性生活质量下降。产后如果子宫复旧不全，褶皱的阴道壁会残留一些生产时的垃圾，加上宽大的私密处容易被细菌侵入，妇科炎症、尿道炎等疾病也会反复发作。所以产后要进行产道修复。
产道怎么修复？首先要进行骨盆基础修复，让子宫复位，将子宫、产道在生产时的残留物排出，把生殖系统清洁干净，无炎无菌。做法是通过中药熏蒸、专业特效的推拿，畅通经络、温煦宫腔，促进子宫收缩，让恶露及宫内的毒素排出，使子宫、阴道迅速恢复到正常状态。然后调理荷尔蒙、平衡内分泌，通过紧致无痕、激励活润等项目，刺激雌激素的分泌，提高产道的水润度、紧握度，配合先进的治疗仪，刺激私密粘膜的胶原重组以及新的胶原纤维的组合，从而达到私密腔收缩、改善干涩，刺激私密内部自我修复系统，使新嫩细胞再生，内分泌正常，快速恢复紧致度，提高性生活质量。
骨盆底肌的正常恢复周期由于孕期骨盆底肌受到过度拉伸，而且整个孕期一直处于疲劳困乏的状态，所以不可能很快恢复。基本恢复要在产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。如果能尽可能常运动这些肌肉，可以更快更好地使它们恢复强健的状态。
但如果骨盆底肌恢复不好？
在怀孕期间，由于额外的负重，骨盆底肌肉会有不同程度的松弛，再加上分娩时的损伤以及产后的操劳，很容易导致盆底虚弱。虚弱的骨盆底肌肉，会影响尿道、肛门、阴道括约肌的正常功能，导致张力性的尿失禁、大便失禁、阴道壁膨出、子宫脱垂、性交痛等。
50位前辈妈妈的
小调查
在50位新妈妈中，对于产后出现过的问题的回答结果是这样的（可以复选），其中有14位新妈妈没有出现过以下一些轻微的状况。
小便失禁……31人
大便失禁……2人
阴道壁膨出（轻度）……6人
子宫脱垂……8人
所以，远离这些问题，请勤加练习吧！
ABOUT
如果注意骨盆底肌肉的练习和恢复，这些问题一般是不会在妈妈们身上留下阴影的。小编将介绍一些骨盆底肌肉的练习，妈妈们可以在日常生活中勤加练习，增强骨盆底肌肉的弹性，增加阴道的力量，加快它的恢复。从分娩后，就要开始练习哦！
简单的·有效的·有趣的
1钟表节奏练习轻轻地用“滴答”“滴答”的节奏将阴道周围的肌肉一收一放。注意不要夹紧
臀部或大腿，只有阴道内部的收紧感觉，没有外在可看到的动作。
别抱怨，要带孩子没时间！
喂奶时，排尿时，睡觉前都可以做！
这个练习随时随地都可进行，无论是顺产还是剖宫产后马上都可以做。如果有会阴切口一定要注意轻柔地开始练习，只要用力适度，不但不会引起疼痛，而且可促进会阴部的血液循环，加速愈合，并减轻伤口的肿胀和不适。
2想象练习这是一个非常有趣的训练，让丰富的想象来帮助你提高骨盆底各不同层面肌肉的力量和弹性。充分发挥你的想象力吧！
想象乘电梯
想象阴道口是电梯门，整个阴道由下到上是电梯的4层。收缩阴道口，好像把电梯门轻轻关上，然后逐层收紧，好像电梯一层层上升；再逐渐放松，好像电梯一层层下降，最终回到盆底完全放松的状态。在“滴答”练习熟练掌握后可尝试每天做10次电梯练习。
想象吊床
将骨盆底肌肉想象成是一个吊床，前端是尿道口，中间是阴道口，后端是肛门。先收紧吊床的前端，接着收紧中间，再收紧后端，最后完全放松。然后从后往前再做一遍。每天10次。
想象穿着紧身衣走路
赤脚，想象我们自己就像玛莉莲·梦露一样穿着小一号的紧身短裙，腹部收紧，同时大腿和臀部也尽量夹紧在一起，然后略微掂起脚尖，像性感的电影明星一样挺胸、扭腰向前走。每天1次，每次走5~10步就可以了。
想象在冰冷的世界里走路
赤脚，想象在冰天雪地里赤脚行走，好像提着一口气，每踏一步后，感觉从足弓的部位尽快提起整条腿。有空的时候就走5~6步吧。
3在床上就可以完成的练习如果体力许可的话，新妈妈可以尽早开始一些练习，对恢复骨盆底肌肉也非常有帮助。而且这些动作在床上就可以完成哦，简单又有效。
体位练习
俯卧，在腹部和乳房下缘各垫一枕头，两前臂叠放在头下方，肘关节朝外，头转向一边，注意肩膀放松。双腿伸直，交叉，下面的脚尖支撑在地上。
上身放松，双腿绷紧，保持5~10次呼吸的时间。然后彻底放松全身。两腿交换再做一次，接着再次放松全身。这个练习不仅可以锻炼盆底肌肉，还可帮助子宫恢复到正常的前倾位置，以利恶露排出。
四足练习
四肢着地，两手与肩同宽，两腿与骨盆同宽。呼气时把腹部向脊柱方向收紧，同时收缩骨盆底肌肉，吸气放松。重复8~10次。
这个NG！注意脊柱没有活动，只是好像把腹部变扁，肘关节略放松，不要塌腰。这个练习不但锻炼腹肌，而且不会增加盆底的负担，月子期间就可以练习。练习时最好不要穿文胸，这样还可以使乳汁分泌更顺畅。
3日常生活中也不忘练习没有想到吧！连走路、打喷嚏都能帮助你恢复骨盆底的肌肉呢！
下蹲取物
双腿前后分开，脊柱笔直地略往前倾，不要驼背弯腰。提起重物前先收紧盆底肌肉再发力。
料理台
两腿一前一后，上身笔直前倾，前腿直，后腿略弯，重量在前腿，不要弯腰。如果觉得疲劳可交换双腿的位置。
行走
保持脊柱挺拔，眼睛看前方，挺胸收腹，不要拖着腿走。散步的时候就是练习的好时机啊！
打喷嚏
坐直，保持幽雅的姿态，头略抬，转向一边，不要让身体完全松懈。
（原文转自网络）
你知道吗？
◆16%的妈妈产后出现体质虚弱，引起毒素堆积、激素水平失衡，免疫力下降
◆30%的妈妈产后出现盆底复旧不良，引起脏器脱垂、阴道松弛、性功能障碍
◆22.7%的妈妈产后出现乳房问题，引起乳房萎缩、松弛下垂、乳腺增生
◆30.5%的妈妈产后出现生育肥胖，引起浮肿、代谢缓慢、肌肤松弛、身体变型
◆28.6%的妈妈产后出现脊柱受损，引起肩颈酸麻胀痛，四肢肿胀、困重
我们是谁？
◆10年专注产后恢复
◆万新妈妈产后得到有效改善
◆多家全国产后连锁服务机构
◆多名健康管理顾问，为您量身定制个性化产后恢复方案
美丽妈妈产后恢复中心
推荐文章
热点文章
